Las seis reglas de un desayuno saludable y nutritivo

Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero pocas

veces nos detenemos a pensar en qué es lo que necesita para cumplir con las características de ser saludable y nutritivo. A continuación, encontrarás los puntos básicos que debe contener tu desayuno para que de esta manera puedas empezar bien el día:

1. Debe contener los 3 macronutrimentos. Esto significa que debe aportar carbohidratos, proteínas y grasas. Quizás te estarás preguntando ¿Qué alimentos contienen cada uno de ellos? Básicamente podemos dividirlos de la siguiente manera:

• Carbohidratos: son todos los cereales, panes, tortilla, pastas, frutas, verduras y leguminosas.
• Proteínas: básicamente son los productos de origen animal, es decir, carne, pescado, leche, huevo y de nuevo las leguminosas, que son de origen vegetal y que contienen tanto carbohidratos como proteínas.
• Grasas: aquí se incluyen los aceites, la mantequilla, el aguacate y las oleaginosas, es decir, nueces, cacahuates, semillas, entre otros.

2. Debe incluir fruta. Independientemente de lo que decidas comer en el desayuno, siempre debes contemplar comer fruta, ya que ésta te aportará carbohidratos que te darán energía y fibra.

3. Puedes incluir verduras. Aunque generalmente no asociamos las verduras con el desayuno, éstas pueden formar parte de los desayunos que llevan preparaciones saladas como sándwiches u omelets. Al incorporarlas estarás aportando sabor y nutrición a tu desayuno.

4. Debe contener cereal. A pesar de que la fruta ya es un carbohidrato, los cereales aportan muchos otros nutrimentos que son buenos para la salud, por ejemplo, mientras la fruta aporta -en la mayoría de las veces-fibra soluble, los cereales -cuando son integrales- aportan fibra insoluble, la cual tiene un efecto sobre la regularidad intestinal. Es importante señalar que el grupo de los cereales abarca: tortillas, panes, arroz, pasta, cereales para el desayuno, galletas, entre otros. De preferencia se deben elegir aquellos que sean integrales o de grano entero.

5. Debe contener alimentos con proteínas: ya sea que elijas alimentos de origen animal, como leche, huevo, yogurt, jamón o alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y leguminosas (frijoles, habas, lentejas), es importante siempre tener en cuenta que las proteínas de estos alimentos son necesarias en el desayuno.

6. Da variedad: existen varias opciones de desayuno, sin embargo muchas veces nos quedamos con 1 ó 2 que repetimos cada mañana y en ocasiones esto hace que nos aburramos e incluso, podría llevarnos a omitirlo. Sé creativo y planea tus desayunos desde una noche anterior, así no correrás con la prisa de comerte cualquier cosa o simplemente olvidar el desayuno. Algunos ejemplos completos y nutritivos:

Una taza de All-Bran con leche descremada y duraznos.

Un mollete (1/2 bolillo sin migajón) con frijoles y queso panela más un plato de papaya.

Un huevo revuelto con ejotes, tortilla de maíz y un plátano.

Un sándwich de jamón y queso panela y un plato de melón.

• Un plato de coctel de fruta con yogurt natural y granola.
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• Un licuado de fresas y un pan tostado integral.

Como ves, preparar un desayuno completo y nutritivo es sencillo. Sólo hay que fijarse que cumpla con todos los nutrimentos. Recuerda siempre consultar a un nutriólogo para que te oriente sobre las porciones adecuadas para ti.